Το 2011 οι Bach-Faig και συνεργάτες της παρουσίασαν τη Μεσογειακή πυραμίδα ως ένα νέο τρόπο ζωής. Χρησιμοποιήθηκε μία νέα γραφική απεικόνιση ως ένα απλοποιημένο κύριο πλαίσιο, με σκοπό να προσαρμοστεί κατάλληλα στις διαφορετικές περιοχές της Μεσογείου, ανάλογα τις διατροφικές ιδιαιτερότητες και κοινωνικο-οικονομικές συνθήκες.

Η αναθεώρηση αυτή συγκεντρώνει επικαιροποιημένες συστάσεις σχετικά με τις σύγχρονες διατροφικές, κοινωνικο-πολιτισμικές, περιβαλλοντικές και υγειονομικές προκλήσεις, που οι πληθυσμοί της Μεσογείου αντιμετωπίζουν. Πολλές είναι οι καινοτομίες της νέα αυτής πρότασης σε σχέση με προηγούμενες γραφικές αναπαραστάσεις.

Πρώτον, η έννοια της σύνθεσης των «κύριων γευμάτων» εισάγεται για την ενίσχυση της φυτικού πυρήνα αυτού του διατροφικού προτύπου.Δεύτερον, η λιτότητα και η μετριοπάθεια τονίζονται, λόγω της μεγάλης πρόκλησης για τη δημόσια υγεία που αποτελεί η παχυσαρκία πια.Τρίτον, ποιοτικά στοιχεία για τον πολιτισμό και τον τρόπο ζωής λαμβάνονται υπόψη, όπως η ευθυμία, οι γαστρονομικές δραστηριότητες, η σωματική δραστηριότητα και η επαρκής ανάπαυση, μαζί με τις συστάσεις περί συχνότητας των εκάστοτε τροφίμων και της μερίδας αυτών. 

Αυτές οι καινοτομίες γίνονται χωρίς να παραλείπονται βέβαια άλλα στοιχεία που σχετίζονται με την παραγωγή, επιλογή, επεξεργασία και κατανάλωση των τροφίμων, όπως η εποχικότητα, η βιοποικιλότητα, καθώς και παραδοσιακά, τοπικά και φιλικά προς το περιβάλλον προϊόντα. 

Σύμφωνα με την ανανεωμένη πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής προτείνεται η κατανάλωση δημητριακών (κυρίως ολικής), φρούτων, λαχανικών, ελαιόλαδου και γαλακτοκομικών σε ημερήσια βάση, η κατανάλωση οσπρίων, ψαριών, αυγών και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση και η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γλυκών ακόμα πιο αραιά. Το κρασί μπορεί να συνοδεύει το γεύμα μας σε μικρές ποσότητες, ενώ προτείνεται η χρήση μυρωδικών.

 

Συνδυάζοντας σωστή ποσότητα, κατάλληλη συχνότητα κατανάλωσης, ποιότητα και ποικιλία στα γεύματά μας, φτιάχνουμε το παζλ μιας ισορροπημένης διατροφής. Κάθε εκπρόσωπος από κάθε ομάδα τροφίμων έχει μοναδική σύσταση σε θρεπτικά συστατικά αλλά και μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ένα εργαλείο-βοηθός για τον σχηματισμό ολοκληρωμένων πιάτων, ήρθε από ειδικούς διατροφής του Πανεπιστημίου του Harvard και χαρακτηρίζεται ως “η Μέθοδος του Πιάτου”. Σύμφωνα με αυτήν, πλήρες γεύμα θεωρείται αυτό στο οποίο το ½ του πιάτου είναι καλό να απαρτίζεται από λαχανικά (ωμά, βραστά, ψητά, στον ατμό ) ή/και φρούτα (ιδανικά με τη φλούδα) κατά προτίμηση εποχής, το υπόλοιπο ¼ του πιάτου από σύνθετους υδατάνθρακες ολικής άλεσης (π.χ. βρόμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής) και τέλος το τελευταίο ¼ από πρωτεΐνη (π.χ. ψάρι, θαλασσινά, κοτόπουλο, κρέας, αυγό, τυρί κ.ο.κ).

Ενδείκνυται και η προσθήκη μιας πηγής καλού λίπους π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηροί καρποί. Άρα, ουσιαστικά, αυτό που καλούμαστε να κάνουμε είναι να σχηματίζουμε θρεπτικές τριάδες στα περισσότερα βασικά μας γεύματα, τόσο για την ενίσχυση του κορεσμού όσο και για την προάσπιση της σωματικής (δείκτες υγείας ή βιταμίνες κατά φύση) και ψυχικής υγείας (καλή διάθεση, μνήμη, συγκέντρωση κ.α.). 

Τι γίνεται όμως όταν δεν υπάρχει ελεύθερος χρόνος για προετοιμασία ή μαγείρεμα; Γρήγορες προτάσεις αποτελούν τα έτοιμα βρασμένα όσπρια με τοματίνια και ελιές ή ο τόνος με καλαμπόκι, μαρούλι και αβοκάντο ή τα κριτσινάκια ολικής ή παξιμαδάκια με τυρί ή αυγό και αγγουράκι ή μια τορτίγια με πάστα ελιάς, τυρί και μαρούλι. Καλαμάκι κοτόπουλο με πιτάκι αλάδωτο, μπορεί επίσης να προσφέρει μια λύση, φυσικά πάντα μαζί με λίγη έστω σαλάτα

Είναι σίγουρο πως στις μέρες μας, υπάρχουν διάφορες εναλλακτικές λύσεις και πολλές πηγές έμπνευσης για το σχηματισμό ολοκληρωμένων γευμάτων, ώστε να μην εφαρμόζουμε μια διατροφή on repeat.

Σημαντικό λοιπόν μήνυμα, διατηρούμε την ποικιλία ώστε να έχουμε την απόλαυση και την υγεία στο ίδιο βαγόνι!

Ένα πρωινό που ακολουθεί τη Μέθοδο του Πιάτου μπορεί να περιλαμβάνει ψωμί ολικής με αβοκάντο, αυγό και τοματίνια ή φρυγανιές ολικής με τυρί κρέμα, καπνιστό σολομό και καρότο, όπως επίσης και τορτίγια ολικής με τυρί και ντομάτα (αποφεύγοντας τα αλλαντικά). Τορτίγια με μαρούλι και τόφου ή με χούμους από ρεβίθια είναι κατάλληλα για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Για τους λάτρεις των γλυκών γεύσεων στο πρωινό, δυναμωτικές επιλογές αποτελούν παξιμαδάκια χαρουπιού με ανθότυρο, μέλι και φρούτο ή γιαούρτι με δαμάσκηνα ή χουρμάδες και μέλι ή γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μπανάνα. Επίσης, το porridge με γάλα, βρόμη, σπόρους και σταφίδες ή cranberries όπως και το κεφίρ μαζί με ένα υγιεινό κέικ με φρούτα, βρόμη, ξηρούς καρπούς είναι επίσης πολύ θρεπτικοί συνδυασμοί.

 

Ξεκινώντας η εβδομάδα, ωραία επιλογή αποτελεί κάποιο ψάρι ψητό  με πατάτες και χόρτα ή ένα θαλασσινό π.χ. χταπόδι ή γαρίδες με μακαρόνια ή κριθαράκι ολικής και σαλάτα. Σειρά έχουν τα όσπρια είτε ως σούπα με καρότο, παξιμάδι κριθαρένιο και ελιές ή σε συνδυασμό με δημητριακά π.χ. φακόρυζο ή ως κρύα σαλάτα π.χ. σαλάτα με μαυρομάτικα, ψωμί και αβοκάντο.  Φασολάκια κοκκινιστά ή αρακάς με πατάτα και τυρί ή σπανάκι με κινόα και τυρί ή γεμιστά με πλιγούρι, κουκουνάρι, σταφίδες και γιαούρτι είναι ορισμένες ακόμα επιλογές για τη συνέχεια της εβδομάδας. Σπιτικές πίτες με λαχανικά και τυρί π.χ. σπανακοτυρόπιτα, κολοκυθόπιτα αποτελούν ένα ακόμα ισορροπημένο πιάτο. Κλείνοντας η εβδομάδα, γεύματα με λευκό ή κόκκινο κρέας π.χ. κοτόπουλο με μανιτάρια, πιπεριές και κους κους ή φιλέτο μοσχαρίσιο με δαμάσκηνα και ρύζι ή μπιφτέκι γαλοπούλας με γλυκοπατάτα και μπρόκολο, μπορούν να πάρουν τη σκυτάλη.

Πιο ελαφριές επιλογές, για το βραδινό γεύμα, μπορούν να θεωρηθούν η τορτίγια ολικής με τυρί κρέμα και ψητά μανιτάρια, η αραβική ολικής με φαλάφελ, λάχανο και σος μουστάρδας, η ομελέτα φούρνου με πιπεριές και ψωμί ολικής καθώς και η σούπα λαχανικών με τυρί και κάποιο παξιμαδάκι. Κάποιες επιπλέον light λύσεις είναι μια σαλάτα με κοτόπουλο, καλαμπόκι και iceberg, ή μια παντζαροσαλάτα με γιαούρτι, καρύδια και κρουτόν ολικής ή ακόμα και μπιφτέκι λαχανικών ή πουρές λαχανικών (για όσους δυσκολέυονται με πιο “παραδοσιακές” εκδοχές σαλάτας) σε συνδυασμό με τυρί για πρωτεΐνη και λίγο ψωμάκι ολικής.

Οι ποσότητες όλων των παραπάνω προτάσεων πάντα εξατομικεύονται ανάλογα τις ατομικές ανάγκες και τους στόχους, ενώ η συχνότητα κατανάλωσης κάθε ομάδας τροφίμων είναι σημαντικό να ακολουθεί τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής.